Pausa para los ojos
Regla 20-20-20: cada 20 minutos, durante 20 segundos, mira algo situado a unos 6 metros, es decir, a 20 pies. Así lo recomiendan las asociaciones de oftalmología.
Pantallas y ojos (en ruso)
Métodos
Métodos y enfoques
Casi todo lo que ayuda a ver la pantalla y jugar sin cansarse de más cabe en tres líneas: parar a tiempo y moverse, iluminar bien la habitación y sentarse a una distancia cómoda, y cuidar el sonido. Ninguno de estos enfoques exige compras y ninguno promete curar nada: si hay molestias, quien decide es el médico.
Los consejos más fiables para el espectador son aburridos: levantarse, parpadear, encender la lámpara, bajar el volumen. Precisamente por eso funcionan.
Cómo se organiza esta sección: describimos enfoques generales que sirven a la mayoría de las personas y no valoramos productos, aplicaciones ni dispositivos. Si algún enfoque te causa molestias, déjalo y coméntalo con un especialista.
Pausas y movimiento
Las pausas cortas y frecuentes son más útiles que una sola larga al final de la noche.
Pausa para el cuerpo
Levántate entre episodios o rondas de juego, camina un poco, mueve los hombros. La OMS aconseja limitar el tiempo sentado y sustituirlo por cualquier movimiento.
Estar sentado (en ruso)
Pausa para la cabeza
A veces conviene parar y preguntarte si de verdad quieres seguir viendo. Si la respuesta es «no lo sé», es un buen momento para terminar.
Series y sueño (en ruso)
Luz y distancia
Los ojos están más cómodos cuando la pantalla no compite con la oscuridad que la rodea y no está demasiado cerca.
Luz general
Enciende una lámpara tenue para que la pantalla no sea el único punto brillante. Mejor si la luz no se refleja en la pantalla en forma de brillos.
Brillo de la pantalla
Conviene ajustar el brillo a la habitación: más alto de día, más bajo por la noche. La imagen no debe deslumbrar ni obligarte a entornar los ojos.
Pantallas y ojos (en ruso)
Distancia
Siéntate de modo que veas toda la imagen sin girar la cabeza ni forzar la vista. Una pantalla pequeña pegada a la cara cansa antes.
Pantallas y ojos (en ruso)
Altura
Si la pantalla está bastante más alta o más baja que los ojos, el cuello tiene que mantener mucho rato una postura incómoda. Intenta nivelarla al menos de forma aproximada.
Estar sentado (en ruso)
Sonido y auriculares
Los oídos se cansan igual que los ojos, solo que cuesta más darse cuenta.
Volumen moderado
Mantén un volumen que te permita oír a los demás si te hablan. Si alguien a tu lado distingue el sonido de tus auriculares, conviene bajarlo.
Pausas para los oídos
Si ves la pantalla o juegas durante mucho rato, quítate los auriculares de vez en cuando. El silencio deja descansar al oído.
Escenas en voz baja
Para no subir el volumen por los susurros de los personajes, activa los subtítulos. Así las escenas ruidosas no te dejarán aturdido.
Cuándo acudir al médico
- Los dolores de cabeza se repiten y no desaparecen tras descansar
- La vista ha empeorado: la imagen se ve borrosa, doble o cuesta leer
- Los ojos siguen rojos, duelen o lloran durante mucho tiempo
- El sueño lleva semanas alterado y el cansancio durante el día dificulta la vida normal
- El dolor de espalda o de cuello no se va, se extiende al brazo o a la pierna o va acompañado de entumecimiento
- Tras usar auriculares aparece un pitido en los oídos o una sensación de taponamiento que no desaparece
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- Temas
Temas por grupos: sueño, ojos, espalda y tiempo sentado, niños y familia. Aquí también está el catálogo de publicaciones.
- Preguntas
Preguntas sobre el sueño, los ojos y los niños que conviene comentar con tu médico, oftalmólogo o pediatra.
- Glosario
Términos sobre sueño, visión, movimiento e investigación explicados con sencillez: ritmo circadiano, acomodación, sedentarismo.
Fuentes
- Asociaciones de oftalmología — materiales sobre la fatiga visual
- Organización Mundial de la Salud — directrices de 2020 sobre actividad física y comportamiento sedentario
La información está actualizada a la fecha de elaboración. Las recomendaciones sobre el sueño, la fatiga visual, la actividad física y el tiempo de pantalla de los niños se revisan de vez en cuando, así que ante cualquier molestia guíate por la opinión de tu médico y no por un texto de referencia general.