Prévention
Prévention
Les habitudes devant l'écran se forment au fil des années, et on ne les change pas en une soirée. Une semaine suffit en revanche pour tester, étape par étape, ce qui vous convient. Le programme ci-dessous ne demande ni achat ni effort particulier : seulement de l'attention à la manière et au moment où vous regardez. Si des symptômes persistent malgré tout, consultez un médecin.
Une bonne habitude devant l'écran, c'est celle dont vous sentez l'effet le troisième jour, pas celle que vous abandonnez le deuxième.
Ce qu'il vous faut
- Un simple carnet ou une note pour consigner vos soirées
- Une idée approximative de l'heure à laquelle vous voulez vous coucher
- Une lampe ou un lampadaire à allumer pendant le visionnage
- Les réglages de l'application de lecture où se désactive la lecture automatique
- Un accord avec votre entourage si vous regardez à plusieurs
Observez une soirée ordinaire
Les deux premiers jours, ne changez rien et notez simplement : quand vous avez commencé, quand vous avez arrêté, si vous vous êtes levé, comment vous avez dormi. Sans ce tableau, difficile de savoir ce qui pose problème.
Exemple fictif : les notes révèlent que le visionnage se termine généralement bien plus tard que prévu et qu'on ne s'est presque pas levé de la soirée.
Fixez une heure de fin
À partir de l'heure de coucher souhaitée, prévoyez un moment de calme et décidez quand vous éteignez l'écran. Mieux vaut annoncer le nombre d'épisodes avant le premier.
Exemple fictif : un spectateur décide de regarder deux épisodes et prévient la personne à côté de lui sur le canapé pour qu'elle l'aide à tenir parole.
Désactivez la lecture automatique
Trouvez dans les réglages la fonction qui lance d'elle-même l'épisode suivant et désactivez-la. Chaque nouvel épisode devient alors un choix conscient et non une suite par inertie.
Exemple fictif : après le générique, l'écran s'arrête simplement, et il devient évident qu'il est temps de finir.
Plus de lumière, moins de luminosité
Allumez une lumière d'ambiance douce dans la pièce et, le soir, baissez la luminosité de l'écran à un niveau confortable. Les yeux se fatiguent moins quand l'écran n'est pas entouré d'obscurité totale.
Exemple fictif : un lampadaire derrière le spectateur crée un fond homogène, et la luminosité de l'écran est réduite pour que l'image n'éblouisse pas.
Prévoyez des pauses pour les yeux
Toutes les 20 minutes, regardez au loin pendant environ 20 secondes et clignez calmement des yeux plusieurs fois. Au début, vous pouvez associer la pause à une coupure publicitaire ou à un changement de scène.
Exemple fictif : pendant une scène haletante, le spectateur ne détourne pas les yeux, mais juste après, il regarde par la fenêtre pour reposer sa vue.
Levez-vous pendant le générique
Entre deux épisodes, levez-vous, marchez un peu, étirez-vous, servez-vous un verre d'eau. C'est un moyen modeste mais régulier de réduire le temps passé assis, comme le recommande l'OMS.
Exemple fictif : au fil de la soirée, plusieurs petits trajets dans l'appartement s'accumulent, et le dos est nettement moins fatigué à la fin.
Sortez l'écran du lit
Essayez de finir vos épisodes non pas allongé dans votre lit, mais sur le canapé ou dans un fauteuil. Le lit reste ainsi un lieu de sommeil, et l'endormissement est plus facile.
Exemple fictif : le dernier épisode est terminé dans le fauteuil, et la personne va se coucher sans écran à la main.
Faites le bilan de la semaine
Comparez vos premières notes aux dernières : ce qui a été facile, ce qui n'a pas pris. Gardez les étapes qui fonctionnent et ne vous reprochez pas les autres : vous pourrez y revenir plus tard.
Exemple fictif : l'abandon de la lecture automatique a pris tout de suite, alors que la lumière dans la pièce n'est pas encore systématique, et c'est tout à fait normal.
Erreurs fréquentes
- Vouloir tout changer dès le premier soir et abandonner le programme au bout de deux jours
- Se promettre « encore un épisode » sans limite précise
- Regarder dans le noir complet avec la luminosité de l'écran au maximum
- Rester assis toute la soirée sans se lever, même entre les épisodes
- S'endormir devant une série allumée en pensant que c'est du repos
- Mettre des maux de tête persistants ou une baisse de la vue sur le compte de la fatigue et repousser la consultation
Si cela ne fonctionne pas
- Si vous avez du mal à vous arrêter en milieu de saison : en semaine, regardez des séries dont vous connaissez déjà la fin, et gardez les nouveautés pour le week-end
- Si vous n'avez pas de lampe à part : laisser la lumière allumée dans le couloir ou la cuisine suffit
- Si vous regardez en famille : mettez-vous d'accord à l'avance sur le nombre d'épisodes pour éviter les discussions devant l'écran
- S'il n'est pas pratique de vous lever entre les épisodes : changez au moins de position, redressez les épaules et étendez les jambes
Faites le point
- Vous savez à l'avance à quelle heure vous arrêterez
- La lecture automatique de l'épisode suivant est désactivée
- Une lumière douce éclaire la pièce et la luminosité de l'écran est réduite
- Vous pensez aux pauses pour les yeux selon la règle 20-20-20
- Entre les épisodes, vous vous levez et vous bougez
- L'écran s'éteint à l'avance, et non dans le lit juste avant de dormir
Habitude, intérêt, premier pas
| Habitude | Intérêt | Comment commencer |
|---|---|---|
| Limite de visionnage | La soirée ne déborde pas après minuit, le sommeil n'est pas raccourci | Annoncez le nombre d'épisodes avant le premier |
| Sans lecture automatique | Chaque épisode suivant est votre décision, pas de l'inertie | Désactivez la fonction une fois pour toutes dans les réglages |
| Lumière douce | Les yeux ont moins à s'adapter au contraste | Gardez une lampe près de votre coin télé |
| Règle 20-20-20 | Les muscles de la mise au point se reposent, le clignement reprend son rythme | Associez la pause à la fin d'une scène ou à la publicité |
| Bouger entre les épisodes | Le temps assis diminue, le dos et la nuque se fatiguent moins | Levez-vous à chaque générique |
| Pas d'écran au lit | Le lit reste un lieu de sommeil | Terminez vos épisodes sur le canapé ou dans un fauteuil |
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Questions sur le sommeil, les yeux et les enfants à aborder avec votre médecin, votre ophtalmologiste ou votre pédiatre.
Sources
- Organisation mondiale de la santé — lignes directrices 2020 sur l'activité physique et la sédentarité
- Associations d'ophtalmologie — documents sur la fatigue visuelle
Les informations sont à jour à la date de rédaction. Les recommandations sur le sommeil, la fatigue visuelle, l'activité physique et le temps d'écran des enfants sont régulièrement révisées : en cas de symptômes, fiez-vous à l'avis de votre médecin plutôt qu'à un texte de référence général.