Vorbeugung
Vorbeugung
Gewohnheiten vor dem Bildschirm entstehen über Jahre, und an einem Abend lässt sich nicht alles ändern. Eine Woche reicht aber, um Schritt für Schritt auszuprobieren, was zu Ihnen passt. Der folgende Plan erfordert keine Anschaffungen und keine besondere Anstrengung – nur Aufmerksamkeit dafür, wie und wann Sie schauen. Bleiben Beschwerden trotzdem bestehen, wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt.
Eine gute Bildschirmgewohnheit ist eine, die Sie am dritten Tag bemerken – nicht eine, die Sie am zweiten wieder aufgeben.
Was Sie brauchen
- Ein einfaches Notizbuch oder eine Notiz, in der Sie Ihre Abende festhalten
- Eine ungefähre Vorstellung davon, wann Sie ins Bett gehen möchten
- Eine Lampe oder Stehleuchte, die Sie beim Schauen einschalten können
- Die Einstellungen der Wiedergabe-App, in denen sich die automatische Wiedergabe abschalten lässt
- Eine Absprache mit den Mitbewohnern oder der Familie, wenn Sie gemeinsam schauen
Beobachten Sie einen normalen Abend
Ändern Sie in den ersten ein, zwei Tagen nichts, sondern notieren Sie nur: wann Sie angefangen und aufgehört haben, ob Sie aufgestanden sind, wie Sie geschlafen haben. Ohne dieses Bild ist schwer zu erkennen, was genau stört.
Fiktives Beispiel: Die Notizen zeigen, dass das Schauen meist deutlich später endet als geplant und man den ganzen Abend kaum aufgestanden ist.
Legen Sie eine Endzeit fest
Rechnen Sie von Ihrer gewünschten Schlafenszeit eine ruhige Zeitspanne zurück und entscheiden Sie, wann der Bildschirm ausgeht. Die Zahl der Folgen legen Sie am besten vor der ersten fest.
Fiktives Beispiel: Jemand beschließt, zwei Folgen zu schauen, und sagt das der Person neben sich auf dem Sofa, damit sie hilft, die Abmachung einzuhalten.
Schalten Sie die automatische Wiedergabe ab
Suchen Sie in den Einstellungen die Funktion, die die nächste Folge von selbst startet, und schalten Sie sie aus. Jede neue Folge wird so zu Ihrer bewussten Entscheidung und nicht zu einem Weiterschauen aus Trägheit.
Fiktives Beispiel: Nach dem Abspann bleibt der Bildschirm einfach stehen, und es wird sichtbar, dass es Zeit ist aufzuhören.
Mehr Licht, weniger Helligkeit
Schalten Sie sanftes Raumlicht ein und reduzieren Sie abends die Bildschirmhelligkeit auf ein angenehmes Maß. Die Augen haben es leichter, wenn um den Bildschirm herum nicht völlige Dunkelheit herrscht.
Fiktives Beispiel: Eine Stehleuchte hinter dem Sofa sorgt für einen gleichmäßigen Hintergrund, und die Bildschirmhelligkeit ist so weit gesenkt, dass das Bild nicht blendet.
Bauen Sie Augenpausen ein
Richten Sie alle 20 Minuten den Blick für etwa 20 Sekunden in die Ferne und blinzeln Sie ein paar Mal in Ruhe. Anfangs können Sie die Pause mit einer Werbeunterbrechung oder einem Szenenwechsel verbinden.
Fiktives Beispiel: Während einer spannenden Szene schaut man nicht weg, direkt danach aber aus dem Fenster und gönnt den Augen eine Pause.
Stehen Sie beim Abspann auf
Stehen Sie zwischen den Folgen auf, gehen Sie ein paar Schritte, strecken Sie sich, holen Sie Wasser. Das ist eine kleine, aber regelmäßige Möglichkeit, die Sitzzeit zu verkürzen, wie es die WHO empfiehlt.
Fiktives Beispiel: Über den Abend kommen mehrere kurze Runden durch die Wohnung zusammen, und der Rücken ist am Ende spürbar weniger müde.
Holen Sie den Bildschirm aus dem Bett
Versuchen Sie, nicht im Bett liegend zu Ende zu schauen, sondern auf dem Sofa oder im Sessel. So bleibt das Bett ein Ort zum Schlafen, und das Einschlafen fällt leichter.
Fiktives Beispiel: Die letzte Folge wird im Sessel geschaut, und ins Schlafzimmer geht man ohne Bildschirm in der Hand.
Ziehen Sie Bilanz
Vergleichen Sie die ersten Notizen mit den letzten: Was ist leicht gefallen, was hat sich nicht eingespielt? Behalten Sie die Schritte, die funktionieren, und machen Sie sich wegen der übrigen keine Vorwürfe – Sie können später darauf zurückkommen.
Fiktives Beispiel: Der Verzicht auf die automatische Wiedergabe hat sofort geklappt, das Licht im Raum wird noch nicht immer eingeschaltet – und das ist völlig in Ordnung.
Häufige Fehler
- Gleich am ersten Abend alles ändern wollen und den Plan nach ein paar Tagen aufgeben
- Sich „nur noch eine Folge“ versprechen, ohne eine konkrete Grenze
- In völliger Dunkelheit bei maximaler Bildschirmhelligkeit schauen
- Den ganzen Abend sitzen, ohne auch nur zwischen den Folgen aufzustehen
- Bei laufender Serie einschlafen und das für Erholung halten
- Anhaltende Kopfschmerzen oder schlechter werdendes Sehen auf Müdigkeit schieben und den Arztbesuch aufschieben
Wenn es so nicht klappt
- Wenn es Ihnen mitten in einer Staffel schwerfällt aufzuhören: Schauen Sie unter der Woche Serien, deren Ende Sie schon kennen, und heben Sie neue fürs Wochenende auf
- Wenn Sie keine eigene Lampe haben: Es reicht, das Licht im Flur oder in der Küche brennen zu lassen
- Wenn Sie mit der Familie schauen: Vereinbaren Sie die Zahl der Folgen vorher, damit vor dem Bildschirm kein Streit entsteht
- Wenn Aufstehen zwischen den Folgen unpraktisch ist: Wechseln Sie zumindest die Position, nehmen Sie die Schultern zurück und strecken Sie die Beine aus
Selbstcheck
- Sie wissen vorher, wann Sie mit dem Schauen aufhören
- Die automatische Wiedergabe der nächsten Folge ist ausgeschaltet
- Im Raum brennt sanftes Licht, die Bildschirmhelligkeit ist reduziert
- Sie denken an die Augenpausen nach der 20-20-20-Regel
- Zwischen den Folgen stehen Sie auf und bewegen sich
- Der Bildschirm wird rechtzeitig ausgeschaltet und nicht erst im Bett kurz vor dem Einschlafen
Gewohnheit – wozu – wie anfangen
| Gewohnheit | Wozu | Wie anfangen |
|---|---|---|
| Grenze fürs Schauen | Der Abend zieht sich nicht über Mitternacht hinaus, der Schlaf wird nicht kürzer | Nennen Sie die Zahl der Folgen vor Beginn der ersten |
| Ohne automatische Wiedergabe | Jede weitere Folge ist Ihre Entscheidung und keine Trägheit | Schalten Sie die Funktion einmal in den Einstellungen ab |
| Sanftes Licht | Die Augen müssen sich weniger an Kontraste gewöhnen | Halten Sie eine Lampe in der Nähe des Platzes zum Schauen bereit |
| 20-20-20-Regel | Die Muskeln fürs Scharfstellen ruhen sich aus, das Blinzeln normalisiert sich | Verbinden Sie die Pause mit dem Ende einer Szene oder mit Werbung |
| Bewegung zwischen den Folgen | Die Sitzzeit wird kürzer, Rücken und Nacken ermüden weniger | Stehen Sie bei jedem Abspann auf |
| Kein Bildschirm im Bett | Das Bett bleibt ein Ort zum Schlafen | Schauen Sie auf dem Sofa oder im Sessel zu Ende |
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- Themen
Themen nach Gruppen: Schlaf, Augen, Rücken und Sitzen, Kinder und Familie. Hier finden Sie auch den Beitragskatalog.
- Methoden
Pausen und Bewegung, Licht und Abstand zum Bildschirm, Lautstärke im Kopfhörer – einfache Ansätze ohne Wundermittel.
- Fragen
Fragen zu Schlaf, Augen und Kindern, die Sie mit Hausarzt, Augenärztin oder Kinderarzt besprechen können.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO) – Leitlinien von 2020 zu Bewegung und sitzendem Verhalten
- Augenärztliche Fachgesellschaften – Informationen zur Augenbelastung
Die Angaben entsprechen dem genannten Stand. Empfehlungen zu Schlaf, Augenbelastung, Bewegung und Bildschirmzeit von Kindern werden von Zeit zu Zeit überarbeitet. Wenn Sie Beschwerden haben, richten Sie sich deshalb nach Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nicht nach einem allgemeinen Ratgebertext.